Už to budú dva roky, čo sa musíme prispôsobovať opatreniam, ktoré nás obmedzujú nie len v rodinnom a pracovnom živote, ale aj pri športovaní. Zaživame obdobia lockdownu, počas ktorých by sme mali športovať individuálne. Aj takéto obmedzenia však môžeme využiť vo svoj prospech, aby sme sa po opätovnom uvoľnení podmienok mohli vrátiť v lepšej forme.
Asi najpopulárnejšie a najdostupnejšie individuálne športy, ktorým sa môžeme venovať aj počas obmedzení, sú beh a cyklistika.
Ak niekoho nebaví beh, lebo sa pri ňom nudí, môže si spestriť behanie rôznymi pohybovými cvičeniami alebo zmenou tempa. Pre inšpiráciu, tu je pár príkladov ktoré môžete vyskúšať:
- Intervalový tréning – striedanie behu a odpočinku – zastavenia. Beh by mal byť počas celého tréningu v rovnakom tempe, aby ste prvý aj posledný úsek odbehli rovnakou rýchlosťou. Čas odpočinku si môžete určiť podľa tepovej frekvencie – poklesom tepu pod 120 pulzov, alebo jednoducho odmeraním času napr. 3 minúty. Príklad: 5 x opakovať: beh 500 m + odpočinok 180 sek. / pokles tepu pod 120 pulzov.
- Nerovnomerný beh – je podobný ako intervalový tréning, ale nestrieda sa beh a zastavenie, ale rýchly beh a pomalý beh.
Príklad: 10 x opakovať: šprint 100 m + pomalý beh 50 m
Opäť platí, že by ste sa mali snažiť o rovnaké tempo všetkých šprintov v tréningu.
- Zaradenie doplnkových cvikov – počítajte si kroky a po každých 50 krokoch si dáte 5 drepov, prípadne 5 výskokov z drepu. Môžete tiež skúsiť zmeniť smer behu a namiesto cvikov si dať v nízkom tempe pár krokov smerom vzad alebo bokom.
Pre amatérskych cyklistov uvediem pár možností, ako si šliapanie do pedálov ozvláštniť. V našom rovinatom teréne dokáže byť sólová jazda po “nekonečnej” hrádzi nudná. Skúste preto napríklad niečo takéto:
- Podobne ako pri behaní, môžete zaradiť zmeny tempa a striedať jazdu na ťažšom prevode v stoji, vysokým tempom a jazdu pomalú, v sedle.
Príklad: 10 x šprint v stoji 10 sek. striedaný voľným tempom 60 sek.
- Skúste sa sústrediť na výkon jednej nohy – pár záberov skúste úplne precítiť, ako zapájate svaly pravej nohy, ako opisujete nohou kruhovú dráhu pedálov. Po 5 záberoch sa sústreďte na ľavú nohu a po ďalších 5 záberoch zapojíte obe nohy rovnako. Toto jednoduché cvičenie Vám môže zdokonaliť techniku šliapania.
Či už sa pôjdete previesť alebo prebehnúť – podstatné je, aby ste si to užili. Ten úžasný pocit po dobre “odmakanom” tréningu je povolený doping a vždy sa oplatí.
Zimné otužovanie
Otužovanie je už niekoľko rokov “in”. V Rusovciach máme na otužovanie priam ideálne podmienky a bola by škoda ich nevyužiť.
Ak iba začínate, určite to nerobte skokom do studeného jazera koncom decembra. Na úvod bude stačiť vlažná voda v sprche. Postupne sa môžete dostať na najstudenšiu vodu, aká Vám doma tečie a vydržať v nej aspoň 30 sekúnd. Z vlastnej skusenosti viem, že ranné sprchovanie zakončené na tej nastudenejšej vode môže byť každodenná malá výzva. Skvelý pocit, že “som to zvládol”, endorfíny a rozprúdená krv každého preberú a naštartujú na celý deň.
Najväčším benefitom správneho otužovania je posilnená imunita. Okrem toho, že budete zdraví, budete tráviť čas v prírode a naučíte sa prekonávať svoje limity. Všetko ale treba robiť opatrne – pri otužovaní je mimoriadne dôležité počúvať svoje telo a postupne prekonávať a posúvať svoje hranice.
V tom pomáha meditácia a dýchacie cvičenia. Správna meditácia a dýchanie je komplexnejšia téma – verím, že každý by si mal nájsť svoj zdroj informácií aj s podrobným návodom, ako správne postupovať. Ja Vám môžem odporučiť knihu “Metóda Vima Hofa” od Vim Hofa. Aj keď sa po jej prečítaní nebudete hneď kúpať v ľadovcovom jazere, je to kniha plná dobrých rád, ktorú sa oplatí prečítať.
Prajem Vám veľa príjemných športových zážitkov a silnú vôľu pri otužovaní.
PS: Športovanie alebo otužovanie nemusí byť vhodné pre každého, v prípade akýchkoľvek pochybností o svojom zdravotnom stave konzultujte svoje rozhodnutie športovať alebo otužovať so svojím lekárom.